আর্থ্রাইটিস রোগীদের জন্য একটি সাপ্তাহিক খাদ্য ও ব্যায়াম চার্ট

আর্থ্রাইটিস রোগীদের জন্য একটি সাপ্তাহিক খাদ্য ও ব্যায়াম চার্ট তৈরি করে দিচ্ছি। এটি হালকা ব্যথা থেকে শুরু করে মাঝারি পর্যায়ের আর্থ্রাইটিস রোগীদের উপযোগী।

🗓️ সাপ্তাহিক খাদ্য ও ব্যায়াম চার্ট (আর্থ্রাইটিস রোগীদের জন্য)

📅 রোজকার সকাল (৮টা – ৯টা)

✅ ১ গ্লাস গরম পানি + ১ চা চামচ মেথি ভেজানো
✅ সকালের হালকা ব্যায়াম (২০ মিনিট হাঁটা/যোগব্যায়াম)
✅ সকালের নাস্তা:

• ওটস বা আটার রুটি + ডিমের সাদা অংশ + সবজি
  
• ১ কাপ গ্রিন টি বা আদা চা (চিনি ছাড়া)
  

📅 দুপুর (১টা – ২টা)

✅ ১ কাপ ভাত বা ২টা আটার রুটি
✅ রান্না করা সবজি (পালং শাক, কুমড়া, লাউ)
✅ ১ টুকরো গ্রিলড মাছ বা মুরগির সেদ্ধ মাংস
✅ দই ১/২ কাপ (চিনি ছাড়া)
✅ ১ গ্লাস পানি খাবারের আগে

📅 বিকেল (৫টা – ৬টা)

✅ ১ কাপ গ্রিন টি বা হালকা দুধ চা (চিনি ছাড়া)
✅ মুড়ি + শসা বা ফল (আপেল/পেয়ারা/কমলা)

📅 রাত (৮টা – ৯টা)

✅ ১–২ টা আটার রুটি
✅ ডাল/সবজি/সেদ্ধ মাছ
✅ খাবারের পর ১০ মিনিট হালকা হাঁটা
✅ ১ গ্লাস হালকা গরম পানি

🧘‍♂️ সপ্তাহজুড়ে ব্যায়াম পরিকল্পনা

✅ অতিরিক্ত টিপস:

রেড মিট, প্যাকেটজাত খাবার, সফট ড্রিংক এড়িয়ে চলুন

ঠান্ডা পরিবেশে হাঁটু বা গাঁটে কাপড় পেঁচিয়ে রাখুন

খুব কষ্ট হলে হালকা গরম পানির সেঁক দিন

পর্যাপ্ত পানি খান (৮–১০ গ্লাস)

লবণ কম খান